DMIN_BAR$












Категории раздела

Форма входа

Логин:
Пароль:

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

...


Суббота, 21.10.2017, 09:49
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS















Каталог статей

Главная » Статьи » Физическая подготовка » Физ. подготовка

Растяжка и шпагат для каратэ и боевых искусств
 
Данная статья приведена только для ознакомления с книгой. (читайте полный текст).
 
Комплекс упражнений, который, доказал свою эффективность на тренировках. Здесь содержаться исчерпывающие рекомендации по вопросам построения эффективных самостоятельных тренировок. Также подробно рассмотрены сложные моменты, с которыми сталкиваются новички во время изучения упражнений. - Комплекс подходит как для новичков, так и для людей с хорошим уровнем гибкости, желающим улучшить свою растяжку; - Упражнения, представленные в комплексе, хорошо растягивают даже очень «жёсткие» и «зажатые» мышцы ног (даны три техники эффективного растягивания); - Время тренировки можно варьировать самостоятельно от 40 минут до часа и даже при желании больше; - Для получения результата достаточно тренироваться по 30-40 минут в день; - В комплексе предложены простые для освоения упражнения; - Все упражнения соединены между собой в согласованную последовательность, одно положение плавно переходит в другое; - При этом последовательность упражнений хорошо запоминается; - Комплекс легко подстраивается под индивидуальные особенности тренирующегося; - Можно начинать тренировки с любого уровня сложности упражнения; - В случае интенсивной тренировки занятия проводятся через день; - Комплекс позволяет сосредоточиться на конкретной цели – достижении всех видов шпагата; - Вариативный подход к упражнениям от простого к сложному практически не вызывает эффекта адаптации организма к нагрузкам. Для занятий вам потребуются: - пояс (пояс от кимоно идеален) или длинный узкий ремень, либо толстая прочная веревка; - часы с секундной стрелкой; - диван, кровать, стул, либо другая аналогичная по высоте поверхность; - свободная одежда, не сковывающая движения; - желание заниматься. Построение комплекса Комплекс построен в блочной форме. В каждом блоке есть ключевые упражнения и дополнительные. Ключевые упражнения необходимо проделывать обязательно каждый раз. Они являются определяющими для растяжки шпагата. Комплекс, состоящий только из ключевых упражнений, занимает примерно 40 минут. Но обязательно проделывайте целиком каждый из блоков не менее двух раз в неделю. Это позволяет мышцам не адаптироваться к нагрузкам. К тому же это хорошая проверка для Вашей общей гибкости. Интенсивность тренировок Тренинг мышц на растягивание очень похож на силовой тренинг: здесь также важен принцип прогрессирующей нагрузки. Вам следует увеличивать растягивающую нагрузку на мышцы постепенно, постоянно и неуклонно вверх. Основная проблема всех комплексов – эффект привыкания. Мышцы хорошо адаптируются к предложенной им нагрузке и перестают развиваться. Комплекс максимально избавлен от этого эффекта. Освоили один уровень, сразу переходите к следующему. Периодичность Для получения хотя бы минимальных результатов необходимо растягиваться не менее трёх дней в неделю. Однако если Вы хотите добиться более серьёзных успехов, растягивайтесь от четырёх до семи дней в неделю. Однако помните: очень часто не есть очень хорошо. Если Вы тянетесь каждый день, если Ваши тренировки длятся полтора-два часа, если после тренировок Вы ходите, словно по ножам – пора сбавить обороты. Вы не должны ощущать «забитость» мышц, Вы также не должны расплачиваться болью за каждое движение. Ваши мышцы на тренировке должны хотеть работать, а не заставлять Вас заниматься их разогревом по 40 минут. В комплексе этом разминка минимальна. Уже на первых упражнениях комплекса при правильном их выполнении Вы хорошо разогреетесь и подготовите мышцы к основной нагрузке. Продолжительность фиксации в каждом положении Для эффективного удлинения мышцы, необходимо удерживать её в растянутом состоянии от 30 секунд и более. Однако результаты станут ещё весомее, если после небольшой паузы Вы повторите упражнение ещё один или два раза. Если у Вас нехватка времени, то лучше сделать только несколько ключевых упражнений, чем не делать их вовсе или попытаться в спешке выполнить весь комплекс. В какой-то момент Вас может посетить убеждение, что тренировки уже не приносят своего результата, и Вы словно стоите на месте. Продолжайте работать. Уделите при этом большое внимание контрастно-расслабляющей растяжке и растяжке с устойчивым напряжением, речь о которых пойдёт ниже. Рекомендации для освоения высоких ударов ногами Влияние гибкости на выполнение технических приёмов в боевых искусствах. Основные пробелы в растяжке заявляют о себе при изучении техники гери-ваза. Большинство ошибок новичков вызвано именно недостаточной гибкостью. Чтобы понять чему надо уделить особое внимание, рассмотрим основные факторы, влияющие на высокие и мощные удары ногами. Для начала определим, какие именно мышцы задействованы при ударе. Все удары ногами задействуют мышцы сгибатели бедра. Эти группы мышц отвечают за первоначальный подъём колена на удар. Затем мышцы передней части бедра осуществляют непосредственно сам удар. После чего за счёт сокращения мышц задней поверхности бедра нога возвращается в исходное положение. Во время непосредственного нанесения удара икроножные мышцы способствуют быстрому переносу веса тела с ноги на ногу. Таким образом, формула любого удара выглядит так: «взрыв» на подъёме колена, мощное выпрямление ноги при нанесении самого удара и резкий возврат ноги в положение согнутого колена. После чего следует постановка ударной ноги в стойку либо новый удар без опускания ноги на пол. Высота и мощность самого удара напрямую зависит от выноса колена. Чем выше выходит колено в начальном движении, тем выше наносится удар. Чем «взрывнее» колено пойдёт вверх, чем мощнее получится сам удар. В случае проникающий ударов, на мощность удара влияет также его траектория. Удар будет мощнее, если он идёт по траектории сверху вниз. То есть, если при ударе маэ-гери-кекоми чудан мы сможем поднять колено на такую высоту, что траектория удара пойдёт сверху вниз, то мощность самого удара при этом существенно возрастёт. А теперь представьте, что сразу после маэ-гери-кекоми чудан надо нанести маваши- гери дзёдан. В этом случае, возврат ноги в положение согнутого колена будет началом следующего удара, а высота подъёма колена определит ту высоту, на которую пойдёт уже маваши-гери. Скорость ударов ногами определяет степень «ненапряжённости» самих мышц. Незажатые мышцы легко реагируют на команды головного мозга, и легко развивают необходимое для удара ускорение. Не стоит забывать и о том, что главная сила удара в его невидимости и непредсказуемости для противника. Высокое положение колена уже заранее подразумевает возможность работы сразу на всех уровнях - годан, чудан, дзёдан. И если ногу, идущую на удар с земли, легко заблокировать, даже не задумываясь о цели этого удара, то высокий вынос колена уже требует контроля всех уровней атаки. Здесь уже гораздо сложнее определить, куда пойдёт удар. Равно как и сам нападающий получает больше вариантов для атаки. Если он намеревался работать в среднюю секцию, а противник уже понял это намерение и выставил соответствующий блок, то вполне возможно поменять годан на дзёдан и обойти существующее препятствие. Внимание! Не следует преувеличивать роль Шпагатов во время освоения технических приёмов. Шпагат, конечно, важен. Но ещё важнее общая гибкость тела. При недостаточной общей гибкости скорость освоения технических элементов существенно снижается. Кроме того, проявляется ограничение уровня выполнения скоростных, координационных и силовых навыков. Что также неблагоприятно влияет на развитие технических способностей каратэка. Основные правила растяжки Правило первое: Разогрев Мышцы необходимо подготавливать к работе. Уделите пять минут на раскрутку суставов и вероятность получения травмы существенно снизится. Особенно это важно, когда вы тянетесь зимой. Правило второе: Осваиваем упражнения Внимательно читайте описание упражнения. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Правило третье: Начинаем растяжку Начиная растягивание, примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10- 15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация. Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Напряжение мышц медленно начнёт отступать. Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие (наверное). Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 5 минут в зависимости от выполняемого упражнения и типа растягиваемых мышц. Правило четвёртое : Следим за дыханием Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно. Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Искусственно сделайте дыхание глубоким и спокойным, либо поднимитесь в растяжке выше. Правило пятое: Счёт Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Вы можете вести отсчёт про себя, но лучше использовать для этой цели часы. Правило шестое: Немного о боли Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным. Нарастающая боль - сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка. Правило седьмое: Завершаем тренировку По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе, лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше. Итак, для достижения желаемой гибкости, Вы должны: - Заставить Ваши мышцы быть расслабленными; - Убедить нервные окончания, что новый диапазон движений безопасен; - Закрепить этот новый «привычный» диапазон растягивания мышцы. Вся предлагаемая нами методика сводится к одному: научитесь расслабляться, точнее научитесь контролировать напряжение и расслабление своих мышц. «Техника пережидания напряжения» Выберите комфортную позу для растяжки и оставайтесь в ней некоторое время. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте свободные вдохи и выдохи. Вы почувствуете, как напряжённые мышцы постепенно успокоятся и расслабятся. Засечка времени при этом мысль не самая хорошая. Все мышцы разные: где-то на расслабление уйдёт 10 секунд, а где-то минута, а то и больше. Время расслабления также зависит от вашего уровня тренированности, усталости, загрузки и много чего ещё. Просто дышите и слушайте своё тело. Как только Вы поймёте, что мышцы уже привыкли к исходному положению, углубляйте растяжку. И так сантиметр за сантиметром пока мышцы не начнёт мелко трясти. Держите это конечное положение столь долго, сколько сможете. Конечно, будет больно, но это не та боль, которую нельзя терпеть. Если Вы хотите шпагат без боли, настройтесь на него в следующей жизни. Контрастно-расслабляющая растяжка Данная техника в 3 раза эффективнее обычной традиционной растяжки. Суть действия состоит в следующем: Обычно бывает так: там где тело не может себя контролировать, оно включает рефлексы, которые запрещают мышцам двигаться в этом направлении дальше. Но если мышцы ещё могут работать на силу, значит дело не так плохо, как кажется нервным импульсам, и движение вперёд продолжается. В контрастно-расслабляющей растяжке главное дыхание. Если оно судорожное, значит Вам тяжело, и Ваша нервная система предусмотрительно сработает в виде перенапряжения растягиваемых мышц. Но если дыхание глубокое и свободное, значит, по мнению той же нервной системы, всё под контролем и в коррекции не нуждается. Выйдите на комфортное для Вас положение при растягивании, перенесите часть веса (если это возможно) на целевые мышцы (те, которые растягиваете). Максимально глубоко вдохните и напрягите всё тело. Теперь задержите на секунду-две своё дыхание, сохранив при этом максимальное напряжение мышц. А затем резко с выдохом отпустите всё напряжение. Пусть оно уйдёт, как молния, ударившая в землю во время грозы. Вы должны почувствовать, как всё Ваше тело только что бывшее клочком нервов, в одно мгновение стало как растаявшее желе. Это мгновение продлиться недолго, но Вам хватит времени, чтобы увеличить глубину растяжки. Но не увеличивайте провис более двух сантиметров за раз. Это чревато травмами. Растяжка с устойчивым напряжением Если Вам сложно заставить свои мышцы расслабиться сразу и резко, то следующий метод для Вас. Этот метод является разновидностью контрастно-расслабляющей растяжки. Выйдите на комфортное для Вас положение при растягивании, затем напрягите растягиваемую мышцу на одну - две трети от максимального напряжения. Сохраняйте напряжение в мышцах постоянным и равномерным. Дышите свободно, но не глубоко. Держите данное положение так долго, как только сможете. Затем отпустите его с глубоким выдохом. И немедленно уходите в более глубоко положение растяжки. На это нервная система отведёт Вам не более пары секунд, но и это уже праздник. В идеале, Вы должны держать напряжение в мышцах до тех пор, пока они не устанут от изнеможения, пока они просто будут не в состоянии быть напряжёнными. Следующие рекомендации в обязательном порядке надо прочесть тем, кто никогда не растягивался: - Не пытайтесь сразу выполнить весь комплекс целиком. В растяжке главное не количество, а качество. - У Вас должно быть достаточно времени на выполнение упражнений. - Не форсируйте результат: как идёт, так пусть и идёт. У Вас ещё будет время улучшить свои рекорды. - После растяжки примите горячую ванну. Пусть Ваши мышцы успокоятся. - На следующее утро постарайтесь завести будильник пораньше. У Вас есть все шансы не встать с кровати, а сползти. Уверяю Вас, Вы даже и не подозреваете, что и как у Вас может болеть. А болеть будет всё. Ваше тело будет подчиняться Вам с большой неохотой. Поэтому обязательно найдите время и снова потянитесь. Для этой растяжки вполне достаточно 5-10 минут. Выполните несколько ключевых упражнений, они значительно улучшат Ваше самочувствие. А лучше примите горячую ванну, и растянитесь уже после неё. - Постарайтесь в конце высокохудожественного прошедшего дня, после Вашей первой тренировки, сохранить своё глубокое убеждение, что шпагат – это то, что Вам надо. - Перед следующей тренировкой выждете один два дня, чтобы мышцы перестали ныть. Но полностью боль пройдёт только тогда, когда Вы будете делать растяжку регулярно в течение пары недель. Основной комплекс. Разминка (5 минут) Исходное положение: ноги на ширине плеч 1. Медленное вращение головой в обе стороны (по 5 раз) 2. Вращение в плечах вперед и назад (по 5 раз) 3. Вытяните прямые руки перед собой. Вдохните, на выдохе скрутитесь в правую сторону, затем в левую (по 5 раз в каждую сторону) 4. Опустите руки. Выполните наклоны вправо и влево, стараясь кончиками пальцев дотянуться до голени (по 5 раз в каждую сторону). Зафиксируйтесь на последнем счёте в конечных положениях на 10-15 секунд. 5. Поставьте руки на пояс. Вращение бёдрами (по 5 раз в каждую сторону). 6. Поднимите ногу, согнутую в колене, выполните вращение в бедре назад и вперёд (по 5 раз). Поменяйте ногу. 7. Ноги в исходном положении, руки на коленях. Вращаем колени внутрь и наружу (по 5 раз в каждую сторону). 8. Ноги вместе. Вращаем колени вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону). 9. Махи прямой правой ногой вперёд, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая. 10. Махи прямой правой ногой вправо, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая. 11. Махи прямой правой ногой назад, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая. Встряхните ноги, дайте мышцам возможность расслабиться. Основная часть (20-40 минут) Блок №1: растяжка из положения стоя Наклоны вперёд, стоя ноги на ширине плеч (ключевое упражнение) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, с медленным выдохом наклонитесь вперёд и возьмитесь за большие пальцы ног. Следите, чтобы колени были прямыми, держите ноги жёстко. Прогибайтесь в пояснице. Спина прямая. Перенесите большую часть веса на мыски. Подошвы плотно прижаты к полу. В случае если Вы не можете захватить пальцы ног, обхватите руками локти, тянитесь согнутыми руками к полу. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: - коснитесь ладонями пола - коснитесь запястьями пола - поместите ладони рук под стопы Особенности освоения упражнения: Для новичков овладение данным упражнением - первоочередная задача. Это положение является базовым для разработки поясничного отдела позвоночника и растягивания задних мышц бедра и икр. Начинающие часто выполняют наклон вперёд со скруглённой спиной. Чтобы понять положение корпуса при наклоне, подойдите к столу и, положа ладони на стол, прогнитесь вперёд. В этом положении позвоночник будет параллелен полу. Вы почувствуете, как тянутся плечи, спина. Соблюдая прогиб в пояснице, постепенно опустите руки на пол. Следите за коленями. Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных сухожилий. Дополнительная польза: упражнение хорошо растягивает «забитые» мышцы после тяжёлой физической нагрузки. Наклоны вперёд, стоя ноги вместе (ключевое упражнение) Встаньте прямо, ноги вместе. Глубоко вдохните и с медленным выдохом наклонитесь вперёд. Следите, чтобы колени были прямыми, держите ноги жёстко. Прогибайтесь в пояснице. Спина прямая. Перенесите большую часть веса на мыски. Подошвы плотно прижаты к полу. В случае если Вы не можете коснуться руками пола, обхватите руками локти, тянитесь согнутыми руками к полу. Вернитесь в исходное положение. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: - коснитесь ладонями пола - коснитесь ладонями пола за ногами Особенности освоения упражнения: Аналогичны предыдущему наклону. Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных сухожилий. Дополнительная польза: освоение полного варианта упражнения первый шаг на пути к шпагату. «Треугольник» 1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу. 2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене. 3. Выдохните, наклоните корпус вправо, захватите правой рукой большой палец правой ноги (если не получается положите руку на колено, со временем Вы сможете углубить растяжку). 4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: - коснитесь ладонью пола перед правой ногой - коснитесь ладонью пола за правой ногой Повторите в другую сторону. Особенности освоения упражнения: Для правильного понимания положения корпуса при выполнении упражнения следует сначала выполнить его около стены. Выйдите около стены на исходное положение, после чего наклоняйте корпус, прижавший спиной к стене. Прочувствуйте, как Ваш грудной отдел раскрывается, как корпус, уходя ниже, скользит по стене. Не стремитесь сразу же положить ладонь на пол. Пусть Ваша рука лежит на голени. Может это и не самое низкое положение, но зато в работу будут включены нужные мышцы. Постепенно через неделю или месяц Вы сможете выйти на более глубокое положение. Но всегда при этом отслеживайте положение корпуса. Основное действие: улучшение подвижности бедёр и позвоночника, раскрытие грудного отдела. Дополнительная польза: упражнение устраняет туго подвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Эта позиция также снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь. Треугольник с согнутым коленом 1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу. 2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Согните ногу в колене. 3. На выдохе, наклонитесь и поместите правую руку с внутренней стороны правой стопы (если не получается, используйте в качестве опоры пару толстых книг, постепенно Вы сможете углубить растяжку). 4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она находилась над ухом, сосредоточьтесь на кончиках пальцев этой руки. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: Переместите вытянутую руку за голову Повторите в другую сторону. Особенности освоения упражнения: Достаточно сложное упражнение для новичков. Частая ошибка исполнения – заваленный внутрь корпус и, как следствие, сгорбленная спина. Обязательно попробуйте исполнение упражнения рядом со стеной. Ваша спина при наклоне должна полностью опираться на стену. Плечи должны касаться опоры. Движение вниз происходит постепенно. Здесь одновременно задействуются и мышцы паховой области и позвоночник. Помните о дыхании. Если достать до пола Вам проблематично, воспользуйтесь толстой книгой, блоком или любым другим предметом, способным сократить для руки расстояние до опоры. Основное действие: очень мощное положение для растяжки передней и задней поверхности бедра. Также происходит улучшение подвижности позвоночника, раскрытие грудного отдела. Дополнительная польза: практикуя это положение корпуса, Вы тренирует концентрацию и чувство равновесия. Перевёрнутый треугольник 1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу. 2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене 3. Выдохните, поверните корпус вправо, затем опустите левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы (если не получается, используйте в качестве опоры пару толстых книг, постепенно Вы сможете углубить растяжку 4. Вытяните правую руку вверх, приведя её на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки. 5. Держите колени твёрдо. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Повторите в другую сторону. Особенности освоения упражнения: Сложное упражнение: сочетает в себе пластику, координацию и сосредоточенность. Новички должны осваивать это упражнение без фанатизма. Обязательно включайте это положение корпуса в свой арсенал на растяжку. Здесь идёт мощное вытяжение позвоночника, бёдер, икр. Задействуется практически всё тело. В процессе освоения пробуйте выполнять упражнение около стены, используйте блоки в качестве опоры для руки для сокращения расстояния до пола. Вы можете просто положить руку на голень передней ноги. Но всегда отслеживайте положение своего тела: прямой позвоночник, прямые колени, грудь, развёрнутая к потолку. Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных сухожилий. Дополнительная польза: это положение тонизирует бёдра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Грудь полностью расширяется. Поза снимает боли в спине, укрепляет мышцы бёдер. Наклоны вперёд, стоя ноги максимально широко Расположите ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было как минимум три ширины плеч. На выдохе выполните наклон вперёд, с прямой спиной. Колени прямые. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: захват за большие пальцы ног руки на поясе руки вывернуты сзади в замок Особенности освоения упражнения: Выход в наклон должен всегда начинаться с прогиба в пояснице. Спина во время наклона полностью прямая. Упирайтесь внешними краями стоп в пол, вес тела равномерно распределите по стопе. Стопы, колени, бёдра – всё на одной линии. Следите, чтобы колени не проваливались назад. Основное действие: растяжение внутренних мышц бёдер и ног, развитие тазобедренных суставов. Дополнительная польза: мягкая растяжка позвоночника и мышц спины. Наклон вперёд боковой Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние между стопами было две ширины плеч. Разверните корпус и правую ногу вправо. Левую стопу доверните, чтобы бёдра были обращены чётко вперёд. На выдохе выполните наклон вперёд с прямой спиной и дотроньтесь носом до правого колена. Держите ноги в коленях подтянутыми. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: Сложите ладони вместе за спиной. Выполните наклон к ноге. Особенности освоения упражнения: Упражнение может быть сложным для освоения, так как при растяжке нужно держать равновесие. Начинайте освоение с положения рук на бёдрах. Затем переводите руки на пол или на блоки по обе стороны от передней ноги. Старайтесь прогнуться в спине и коснуться переднего колена подбородком. Сведите лопатки вместе, так Вы сможете проконтролировать прямой позвоночник. Вес тела не должен сосредотачиваться полностью на передней ноге. Распределите вес равномерно между двумя ногами. В случае интенсивного ухода вниз Вы можете почувствовать сильную боль с обратной стороны колена или в самом колене той ноги, что стоит впереди. Это значит, что в погоне за прямой ногой Вы провалили колено назад. Выйдите в более высокое положение, и чуть подсогните ногу. Снова выполните наклон вперёд. Основное действие: растяжка всей задней поверхности ног, раскрытие грудного отдела. Дополнительная польза: это упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику, развивает равновесие. Запястья обретают свободу движений. Упражнение также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Блок №2: подготовка к более сложным растяжкам Позиция героя (ключевое упражнение) 1. Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы раздвиньте на расстояние примерно пол-метра друг от друга. 2. Опуститесь на пол. Стопы должны находиться по бокам бёдер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Спина прямая. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Варианты для усложнения: Ø Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх (взгляд направлен вперёд). Особенности освоения упражнения: Если выполнение упражнения, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы. Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бёдер. Со временем, ягодицы опустятся на пол, а вес тела не будет ложиться на стопы. Основное действие: растяжка передней поверхности бедра. Дополнительная польза: эта поза излечивает ревматические боли в коленях, помогает снять судороги в икроножных мышцах. Она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы. Это, конечно, потребует длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течение ряда месяцев. Позиция героя, лёжа на полу (ключевое упражнение) Не выходя из предыдущего положения, откиньтесь назад. Голова, спина должны полностью лечь на пол. Руки сложите ладонями вместе и вытяните за головой. Хорошо вытянитесь и обхватите руками локти. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. Особенности освоения упражнения: Не бойтесь ложиться назад. Это не так болезненно, как Вам может казаться. Это положение является позой отдыха даже для новичков. Если полностью откинуться Вам всё-таки не удаётся, обопритесь сзади на локти. Со временем Вы ляжете на пол, и данное положение будет для Вас очень комфортным. Основное действие: растяжка передней поверхности бедра. Дополнительная польза: это положение хорошо растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если её делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими. Позиция героя с наклоном вперёд Вернитесь в позу героя и наклонитесь вперёд, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Старайтесь выйти в наклон прямой спиной. Постепенно продвигайтесь руками вперёд, углубляя положение. Время фиксации в положении: от 30 сек до минуты. После выполнения упражнения обязательно встряхнитеноги. Особенности освоения упражнения: Достаточно сложное упражнение для новичков, несмотря на кажущуюся простоту. Если у Вас есть проблемы с растяжкой передних мышц бедра, то полный наклон вперёд будет не возможен. В этом случае выйдите на то положение, которое для Вас комфортно. Зафиксируйтесь, почувствуйте, как Ваши мышцы расслабляются, и постепенно продвигайте руки вперёд. Старайтесь коснуться коленей животом, прогибайтесь в пояснице. Постепенно горб на спине будет выравниваться, и Вы сможете выполнить полный наклон. Следите за тем, чтобы бёдра не отрывались от пола при наклоне. Вы должны продолжать сидеть на задней поверхности бедра. Основное действие: раскрытие тазобедренных суставов, растяжка передней поверхности бедра, улучшение гибкости позвоночника. Дополнительная польза: мягкая растяжка позвоночника, плеч. Положение «Кошка» (ключевое упражнение) Встаньте на четвереньки. Бёдра перпендикулярны полу, руки находятся чётко под плечами, пальцы рук смотрят вперёд. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову как можно выше. На выдохе сгорбитесь, подбородком постарайтесь достать до груди. Повторите 10 раз. Чётко отслеживайте вдохи и выдохи. Они должны быть глубокими и спокойными. Основное действие: улучшение гибкости позвоночника. Дополнительная польза: данное упражнение мягко подготавливает мышцы спины к более глубоким наклонам. Положение отдыха (ключевое упражнение) Из положения «Кошка» опуститесь на пятки, сведя пальцы ног вместе. Руки оставьте на месте, плотно прижмите ладони к полу. Смотрите вперёд. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. После чего коснитесь лбом пола. Время фиксации в положении: 20-30 секунд. Расслабьтесь, отдохните. Основное действие: раскрытие грудного отдела, улучшение гибкости в плечах и позвоночнике. Дополнительная польза: самое хорошее положение для отдыха между блоками. Мягко тянутся плечи, спина. Мышцы шеи получают возможность расслабиться. Дыхание постепенно выравнивается. Уходит напряжение из мышц. Блок №3: растяжка ног лёжа на спине Подъём колена к себе лёжа на полу, вариант 1 (ключевое упражнение) Лягте на пол, на спину. Согните обе ноги в коленях. Затем обхватите колено правой ноги и прижмите его к груди. Не отрывайте верхнюю часть спины и голову от пола. Для углубления положения хорошо подходит техника растяжки с устойчивым напряжением. Поменяйте ногу. Время фиксации в положении: 30-40 секунд. Основное действие: это важное подготовительное упражнение к продольному шпагату. Оно позволяет мягко растянуть заднюю поверхность бедра. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно подготавливает тело к более глубоким растяжкам. Проделывайте его каждый раз в качестве разогрева перед тем, как перейти к более сложным растягиваниям. Дополнительная польза: растяжка передней и задней поверхности бедра. Подъём колена к себе лёжа на полу, вариант 2 (ключевое упражнение) Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь обхватите колено правой ноги и прижмите его к груди. Вторую ногу оторвите от пола, выпрямите и постепенно прямую опустите на пол. Не отрывайте верхнюю часть спины и голову от пола. Следите, чтобы бёдра также не отрывались от пола. Время фиксации в положении: одна минута. На конечном этапе времени фиксации оторвите голову от пола и постарайтесь достать подбородком до колена. Зафиксируйтесь в этом положении ещё на 10-15 секунд Поменяйте ноги. Особенности освоения упражнения: Во время выполнения этого упражнения сопротивляйтесь стремлению оторвать нижнюю часть спины или ягодицы от пола. Сохраняйте прямую ногу полностью прижатой к полу. Если для выполнения данного условия потребуется вернуть колено в более высокое положение, сделайте это. Также следите, чтобы плечи и голова оставались расслабленными. Основное действие: упражнение хорошо растягивает переднюю и заднюю поверхности бедра. В конечном положении тонизирует и растягивает нижнюю часть спины. Подготавливает мышцы к более глубоким растяжкам. Дополнительная польза: данное положение хорошо разрабатывает тазобедренные суставы для продольного шпагата. Подъём прямой ноги, лёжа на полу (ключевое упражнение) Выпрямите обе ноги. На вдохе поднимите правую ногу как можно выше, потом обхватите её обеими руками и подтяните к себе; голова остаётся на полу. Дышите свободно и глубоко. Повторите то же самое с левой ногой. После выполнения блока хорошо встряхните ноги. Время фиксации в положении: одна минута (возможно, Вам потребуется больше времени,чтобы расслабить мышцы). Особенности освоения упражнения: Для лучшего растягивания повторите данное упражнение 2-3 раза. Это важно! Вы увидите, как с каждым разом растягиваемая нога опускает к полу всё ниже и ниже. Для облегчения выполнения упражнения воспользуйтесь поясом. Для этого накиньте пояс на стопу и подтяните ногу к себе уже с помощью пояса. Держите оба колена прямыми. В случае если Вы не можете сохранять ногу, лежащую на полу прямой, согните её ещё больше, поставьте на стопу и тянитесь уже в таком положении. Со временем Вы сможете выпрямить ногу полностью. Следите, чтобы стопы обеих ног были натянуты, тем самым Вы заставите быть колено выпрямленным. Правильное выполнение упражнения, хорошо растягивает все ключевые для шпагата мышцы. Не форсируйте события, используйте технику пережидания напряжения. Постепенно углубляйте растяжку ног. В какой-то момент Ваша растягиваемая нога может начать трястись мелкой дрожью, либо её может начать сводить. Это значит, что Вы слишком напряжены. Ослабьте растяжку, успокойте мышцы, расслабьтесь и снова углубите положение. Основное действие: подготовка мышц и связок к продольному шпагату. Во время упражнения растягиваются подколенные мышцы, икры и задняя сторона бедра. Дополнительная польза: укрепление коленей и разработка тазобедренных суставов. Блок №4: растяжка внутренних мышц бёдер Наклоны вперёд, сидя на полу (ключевое упражнение) 1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Выпрямите спину и прижмите подбородок к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. 2. На выдохе, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Варианты для усложнения: На выдохе наклоните корпус дальше вперёд и коснитесь лбом коленей. Постепенно опустите локти на пол, коснитесь коленей носом, а затем подбородком. Обхватите ладонями подошвы, держа пальцами пятки. Этот вариант упражнения увеличивает растяжение сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку. Положив локти на пол, сомкните пальцы на сводах стоп. Положив локти на пол, протяните левую руку за ступни и обхватите левое запястье правой рукой. Смените руки. Сядьте прямо; ноги вместе, перед собой. Соедините ладони за спиной. Теперь растянитесь с наклоном вперёд от основания позвоночника, используя мышцы живота и спины. Эта поза раскрывает плечи и позволяет мягко нажимать на позвоночник соединенными руками. Находясь в позе наклона вперёд, поверните туловище направо, положив левый локоть вниз на пол около правой голени. Используйте локоть в качестве рычага для поворота туловища. Теперь возьмите правую ступню левой рукой, а правую руку поднимите над головой, чтобы взять левую ступню. Посмотрите вверх между локтями. Сохраняйте это положение, дышите спокойно и свободно; затем повторите упражнение, повернувшись влево. Особенности освоения упражнения: На начальной стадии задняя сторона коленей будет отрываться от пола. Следите, чтобы этот отрыв был минимален. В данном упражнении у начинающих сначала получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину в пояснице сзади. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Также при уходе в более глубокое положение следует напрягать задние мышцы бёдер и сдвигать корпус вперёд. В случае если Ваша спина скруглена – тянутся мышцы спины. Если спина прогнута в пояснице и прямая, то тянется задняя поверхность ног и бёдер. Основное действие: это одно из главных упражнений для освоения продольного шпагата. Дополнительная польза: наклоны вперёд растягивают и удлиняют естественный изгиб Вашего позвоночника, создавая пространство между позвонками. Со временем и при надлежащей тренировке это упражнение на растяжение приучает мышцы спины сохранять положение позвонков на одной линии. Оно позволяет позвоночнику отклоняться дальше назад в противоположном направлении – таким образам, по мере того как вы делаете успехи, ваши наклоны назад будут совершенствоваться. Компенсация наклонов вперёд (ключевое упражнение) 1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. 2. Согните колени и поместите подошвы стоп на пол. 3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, на выдохе поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу. 4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад. Время фиксации в положении: 15-20 секунд. Варианты для усложнения: Приняв позу, сделайте вдох и поднимите прямо правую ногу, поставив левую ступню на пол. Сохраняйте это положение, глубоко дыша, затем расслабьтесь и повторите то же самое, поднимая левую ногу. Приняв позу, сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку – слегка наклонитесь влево, сохраняя позу в течении нескольких секунд. Затем повторите это упражнение с левой рукой. Находясь в позе, перенесите вес на левую руку и на внешнюю сторону левой стопы. Затем вытяните вверх правую ногу и правую руку. Сохраняя позу, смотрите вперед и немного вверх. Затем расслабьтесь, поднимая левую руку и левую ногу. Примите такую же позу, как в варианте 3, только обхватите правую ступню правой рукой. Эту позу сохранять легче, чем позу варианта 3. Повторите тоже самое с другой стороны. Особенности освоения упражнения: За положением, в котором тело сгибается вперёд, должно следовать положение, при котором тело выгибается назад. Соблюдение этого правила поможет избежать болей в пояснице. Чем выше Вы поднимаете бёдра, тем дольше растягиваете и укрепляете ноги, плечи и руки. Как только вы поднимете бёдра на достаточную высоту, позвоночник и мышцы спины возьмут на себя часть вашего веса. Выполнение этого варианта упражнения укрепляет все части тела поочередно и обостряет ощущение малейшего неравновесия между левой и правой сторонами. Сначала вам может показаться трудным сохранение этих положений или равновесия, но продолжайте повторять их, и со временем Вы обретёте достаточно силы, чтобы выполнять полный вариант. Основное действие: компенсация наклонов вперёд. Дополнительная польза: это упражнение укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Даёт хороший отдых после утомительных наклонов вперёд. Упражнения, следующие далее, полностью выполняются с одной ноги. Там где нужно будет поменять сторону, будет указано дополнительно. Наклоны вперёд, одна нога в полубабочке (ключевое упражнение) 1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. 2. Согните правое колено и отведите его вправо, держа внешнюю часть правого бедра и правой икры на полу. Правую пятку расположите у внутренней части левого бедра. 3. Захватить руками левую стопу. Левую ногу держите вытянутой, напрягая её в колене. Следите, чтобы левая коленка не отрывалась от пола. 4. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом. Варианты для усложнения: Коснитесь колена носом, затем подбородком. Если позволяет наклон, коснитесь головой пола с одной и с другой стороны левого колена. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Особенности освоения упражнения: В начале левая стопа будет отклоняться влево, чего не следует допускать. Старайтесь полностью вытянуть спину, толкайте корпус вперёд. Упражнение позволяет отработать правильное положение для полного наклона вперёд к прямым ногам. Также следите, чтобы Ваши бёдра полностью соприкасались с полом. Основное действие: подготовка мышц к поперечному шпагату и «Бабочке». Дополнительная польза: данное упражнение является подготовкой к положению «лотос». Оно хорошо развивает гибкость коленей и мягко растягивает паховую область. Упражнение рекомендуется также тем, кто сутулится. Провороты в позвоночнике вправо Не меняя положения ног, сцепите руки над головой и вытяните позвоночник вверх. Затем положите левую руку на правое бедро, а правую руку на пол за спиной. Поверните корпус вправо, соблюдая прямое положение позвоночника. Время фиксации в положении: 15-20 секунд. Основное действие: улучшение гибкости в поясничном отделе позвоночника, раскрытие грудного отдела. Дополнительная польза: улучшение осанки, более эффективное проведение бросков во время поединков. Наклон вперёд Из положения развёрнутого вправо корпуса, наклонитесь к прямой ноге. Правая рука должна захватить левую стопу. Вам нужно стараться положить корпус на прямую ногу. Помогайте себе обеими руками, держась за стопу. Время фиксации в положении: 30-60 секунд. Вариант для усложнения: Старайтесь скрутиться ещё больше вправо, с тем, чтобы плечо оказалось лежащим на полу. Смотрите при этом чётко вверх. Особенности освоения упражнения: Не старайтесь сразу выйти на самое глубокое положение. Проверьте Вашу спину. Она должна быть абсолютно прямой. Вытяжение происходит от поясницы. Если Вы не можете захватить прямую ногу, воспользуйтесь поясом. Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка паховых мышц. Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, разрабатывает подвижность в тазобедренных суставах. Провороты в позвоночнике влево Согните правое колено и подтяните его к себе. Подошва ноги полностью прижата к полу. Внутренний край правой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой левой ноги. Обхватите руками согнутую ногу и прижмите её к груди. Время фиксации в положении: 15-20 секунд. Затем поверните корпус влево, так чтобы правая подмышка касалась перпендикулярно стоящей правойголени. Обведите правую руку вокруг правой голени и бедра, левой рукой через спину захватите правое запястье. Если это не получается, сцепите пальцы обеих рук. Время фиксации в положении: одна минута. Особенности освоения упражнения: Это положение сильно скручивает позвоночник, делая его более гибким. В начале будет достаточно сложно даже вывести руку за согнутую в колене ногу. Но через достаточно короткий срок, Вы уже сможете сцепить руки в пальцах. Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка мышц бёдер, улучшение осанки. Дополнительная польза: при регулярном выполнении этого положения исчезают острые боли в спине, пояснице и бёдрах. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Данное упражнение хорошо укрепляет пальцы рук и запястий. Оно также способствует раскрытию грудного отдела. Наклон вперёд с согнутым коленом Сохраните положение, при котором одно колено прижато к груди. На выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь левого колена сначала лбом, а затем подбородком. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем на выдохе заведите правую руку за правую ногу. Левую руку заведите за спину и захватите правую руку. Отследите, чтобы в этом положении оба плеча были параллельно полу. Также проконтролируйте, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола. Время фиксации в положении: 30-40 секунд. Особенности освоения упражнения: В начале наклон вообще не удаётся при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Данное упражнение является естественным продолжением полного наклона вперёд к ногам сидя на полу. Основное действие: растяжка всей задней поверхности ноги, разработка подвижности в плечевых суставах. Дополнительная польза: это положение укрепляет пальцы рук. Поменяйте ноги и проделайте блок в противоположную сторону. Наклоны вперёд, одна нога в полулотосе (ключевое упражнение) 1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. 2. Согните правую ногу в колене и положите стопу на левое бедро. Это половинная поза лотоса. Время фиксации в положении: одна минута. 3. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом. Варианты для усложнения: Коснитесь левого колена носом. Коснитесь левого колена подбородком. После того, как Вы положили правую стопу на бедро, отведите левую руку назад за спину и на выдохе захватите из-за спины большой палец левой ноги. В конечном варианте ладонь должна касаться подошвы ноги. Выполните наклон вперёд. Поменяйте ногу. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Особенности освоения упражнения: Следите, чтобы вся задняя сторона левой ноги прилегала к полу. Старайтесь тянуться к колену прямой ноги подбородком. По началу это будет очень сложно. Воспользуйтесь поясом, чтобы тянуться с прямой спиной. Основное действие: подготовительное упражнение к освоению положений «бабочка», «лотос», поперечный шпагат. Оно позволяет хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Дополнительная польза: разработка подвижности в тазобедренных суставах, улучшение гибкости позвоночника. Блок №5: растяжка с коленей Растяжка в выпаде вперёд (ключевое упражнение) Выполняется на одну ногу сразу вместе с компенсацией растяжки. После чего, нужно поменять сторону. 1. Опуститесь на колени. Выведите правую ногу максимально вперёд. Стопа передней ноги плотно прижата к полу. Колено находится чётко над пяткой. Ваш корпус и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки. Следите, чтобы бёдра оставались выровненными. Напрягите переднюю часть бедра задней ноги, так словно хотите ударить этой ногой по мячу. Держите напряжение максимально долго. 2. Постепенно провисайте ниже, толкая таз вперёд. Сдвигая одну или другую ногу, для ухода в более низкое положение, следите, чтобы колено передней ноги всегда оставалось над пяткой. Время фиксации в положении: 30-60 секунд. 3. Затем на выдохе выполните наклон вперёд. Для начала поместите руки на одну линии с передней стопой. В конечном положении Вы должны коснуться лбом пола. Время фиксации в положении: одна минута. Поменяйте ноги. Варианты для усложнения: В положении, когда лоб касается пола, завести руки за спину. Полностью положить на пол грудь и бедро задней ноги. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд. Полностью положить на пол корпус. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд. Это положение называется «Ящерица». Особенности освоения упражнения: Это достаточно сложное упражнение для начинающих. Не гонитесь за низким наклоном. В случае «жёстких» мышц увеличьте время в растяжке. Упражнение достаточно болезненное и за это редко практикующееся. Но боль не будет Вам мешать, если Вы сконцентрируетесь на своём дыхании. В этом упражнении происходит мощное вытяжение передней поверхности бедра. Мышцы подготавливаются к освоению продольного шпагата. Для того чтобы освоить все варианты упражнения обычно уходит много времени. Но это полностью компенсируется, когда Вы начинаете практиковать уже непосредственно сам шпагат. Основное действие: разработка тазобедренных суставов, растяжка паховой области. Дополнительная польза: способствует ускорению освоения продольного шпагата Компенсация растяжки в выпаде (ключевое упражнение) Останьтесь на коленях. Перенесите вес тела на заднюю ногу. Бедро задней ноги расположено чётко над коленом и строго перпендикулярно полу, нога стоит на пальцах. Передняя нога вытянута вперёд, стоит на пятке, стопа натянута на себя. На выдохе выполните наклон вперёд. Следите, чтобы спина была прямой. Складывайте в тазобедренном суставе. Конечное положение подбородок касается колена. Время фиксации в положении: 30-60 секунд. Основное действие: компенсация вытяжения предыдущего положения, снятие напряжение в мышцах. Дополнительная польза: мягкая растяжка паховой области. Растяжка у опоры 1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или кроватью. Поднимите правую ногу и положите её на поверхность. Натяните стопу правой ноги на себя. Нога в колене прямая. 2. Постепенно отодвигайте от стула заднюю ногу, уходя всё глубже вниз. Если чувствуете неудобство для опорного колена, подложите под него сложенное одеяло или плоскую подушку. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Поменяйте ноги. Варианты для усложнения: На выдохе выполните наклон вперёд,стараясь грудью лечь на переднююногу. Постепенно увеличивайте угол наклона передней ноги. Для чегоподложите под неё несколько толстых книг. Особенности освоения упражнения: Это очень хорошее упражнение для освоения продольного шпагата. Бёдра, колени, таз – всё находится так, как в самом шпагате. Можно легко регулировать нагрузку: увеличивать или уменьшать угол наклона ноги и её вытяжение, контролировать вес тела, приходящий на растягиваемые мышцы, контролировать уход в более низкое положение. Пробуйте все способы воздействия на мышцы. Следите за спиной, она должна располагаться вертикально. Очень хорошо в данном положении реализуется техника растяжки с напряжением. В случае если предыдущая растяжка с коленей вызывает у Вас дискомфорт, тянитесь именно у опоры. Если у Вас мало времени на занятия, не выполняя предыдущего упражнения, практикуйте только растяжку у опоры. Основное действие: подготовка мышц к продольному шпагату. Дополнительная польза: развитие координации, чувства равновесия. Бабочка (ключевое упражнение) 1. Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности. Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего упражнения. 2. Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись пола. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Варианты для усложнения: Это вариант следует выполнять только в том случае, когда бёдра и колени полностью лежат на полу. Возьмитесь руками за стопы и на выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь пола сначала лбом, а затем подбородком. Спина в наклоне прямая. Особенности освоения упражнения: Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени, особенно если у Вас жёсткие мышцы. Чтобы полностью сосредоточиться на растяжке, выполняйте её сидя около стены. Тем самым Вам не придётся прилагать дополнительные усилия, чтобы держать спину во время растяжки прямой. В том случае, если Вы не можете опустить колени на пол, соедините ладони перед грудью и надавите локтями на внутреннюю сторону бёдер. Чем ближе к коленям будут располагаться локти, тем большее давление Вы сможете оказать на мышцы. Используйте технику пережидания напряжения и растяжку с устойчивым напряжением для выхода в более глубокое положение. Выдерживайте это положение так долго, как только сможете. В случае ограничения Вашего времени, фиксация в положении составляет не менее 2 минут. Для жёстких мышц - не менее 3-5 минут. Если от коленей до пола расстояние составляет более 10 сантиметров, выполняйте «бабочку» после всех шпагатов, завершая этим упражнением свою тренировку. Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату. Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов. Шпагаты (10-20 минут) Переходим непосредственно к выполнению шпагатов. Продольный шпагат Поставьте два стула и расположитесь между ними. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области. Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустить таз ниже. Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите Ваши бёдра ровно относительно пола. Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под колено задней ноги и под стопу передней ноги скользкий глянцевый журнал. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую растяжку. Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас сгибается спина, верните руки обратно на стулья. Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не перестанут сопротивляться. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. После чего снова углубите растяжку. Чередуйте напряжение с расслаблением и удлинением. В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что шпагат уже Ваш. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги. Поперечный шпагат Для освоения поперечного шпагата необходим диван, кровать или на худой конец обычная табуретка. Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер. Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю дивана. Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте на 30-40 секунд. А затем снова опускайтесь на пол. Обратите особое внимание на ваши ступни. Вы должны стоять на пятках, пальцы ног направлены вверх. Такое положение перенаправляет нагрузку на внутреннюю часть бёдер и не допускает чрезмерного перенапряжения связок колена. Помните о том, что мы говорили: тяните мышцы, а не связки. Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку. Держите низ спины прогнутым. Старайтесь вывести таз вперёд. Это важно. Таз обычно следует за бёдрами. Бёдра, пятки, таз – всё должно быть на одной линии. Толкайте бёдра вперёд при любом удобном случае. Помогайте себе руками. Чтобы просесть ещё ниже используйте технику принудительного расслабления. Держите постоянное напряжение от 20 секунд и более. Дышите спокойно и свободно. Если Вы не будете обращать внимания на боль, то она не сможет помешать Вам. Время фиксации в положении: одна минута и больше. Повторите выходы в шпагат 2-3 раза. Для контроля над поперечным шпагатом отметьте на полу точки, где были расположены Ваши ступни. Каждый день увеличивайте это расстояние на один-два сантиметра. Схема комплекса на 30-40 минут Помним о раскрутке суставов! 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12 . 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Обязательно читайте описание упражнения! Полная схема комплекса Помним о раскрутке суставов! 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. Обязательно читайте описание упражнения! Вместо заключения Можно долго и упорно обсуждать, как сесть на шпагат. Но единственный способ сделать это – это постоянно тренироваться. Книга предназначена для свободного распространения в Интернете без изменения её формата и содержания! Вы можете раздавать эту книгу в качестве бонусов, дарить, рекомендовать друзьям, но не продавать!! Запрещается коммерческое использование данной копии без письменного разрешения авторов! Copyright © by Нестерук Александр, Гончаренко Наталья По всем вопросам и предложениям обращайтесь сюда: masterskarate@gmail.com


Источник: http://master-karate.ru
Категория: Физ. подготовка | Добавил: Павел (24.02.2012)
Просмотров: 6731 | Комментарии: 1 | Теги: поперечный шпагат, стретчинг, боевых искусств, растяжка, шпагат, каратэ, удары ногами, общая растяжка | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]